Oggi ti spiegheremo quali sono i muscoli interessati dal lavoro svolto con l’ellittica e come programmare i tuoi allenamenti per rinforzare specifici distretti muscolari.
In primo luogo è bene sottolineare che con l’ellittica lavorano tutti i muscoli, e non per caso si parla di un attrezzo considerato molto versatile e ottimale per l’home fitness. In secondo luogo, però, sappi che puoi utilizzare questo strumento per concentrare i tuoi sforzi su determinati muscoli, e farlo in base alle tue particolari esigenze di allenamento. Potresti per esempio decidere di mirare i tuoi sforzi al potenziamento dei glutei o delle gambe, perché li ritieni deboli o per migliorarli ancora. Poco importa, visto che ti basterà soltanto individuare i corretti esercizi per quello scopo.
Per prima cosa occorre chiarire ogni dubbio riguardo i muscoli che puoi allenare grazie a questo attrezzo, e ovviamente potenziare. Il più importante è il cuore, considerando che lo strumento in questione si rivela ottimale per incrementare la sua forza di contrazione. Nulla di strano, visto che l’ellittica è un attrezzo che ti consente di fare un allenamento cardio.
Per quanto riguarda gli altri muscoli, ti abbiamo già anticipato che con le ellittiche li alleni proprio tutti, comprese le braccia. In pratica, grazie a questo attrezzo hai la possibilità di allenare in maniera proficua qualsiasi distretto muscolare, gambe, glutei, cosce, addominali, schiena e le già citate braccia. A patto di imparare ad incrementare la resistenza della tua bici ellittica, così da potere aumentare lo sforzo durante il lavoro che svolgi.
Parte inferiore del corpo
Qui di seguito ti forniamo una lista più specifica dei muscoli della parte inferiore del corpo, che potrai allenare e potenziare grazie all’utilizzo di un’ellittica.
-Gambe e cosce. Quando si parla di gambe e di cosce, si fa riferimento soprattutto ai muscoli dei quadricipiti e a quelli ischiocrurali. Per allenare in modo proficuo i primi, si consiglia di pedalare in maniera continua, a qualsiasi livello di intensità e in avanti. Per allenare i secondi, invece, la pedalata all’indietro si rivela il migliore tipo di allenamento possibile.
-Glutei. Il distretto muscolare dei glutei può essere allenato sia pedalando in avanti che all’indietro, anche se il secondo metodo è indubbiamente il più proficuo.
-Polpacci. I polpacci lavorano a prescindere quando si pedala con l’ellittica.
Parte superiore del corpo
Adesso che sai quali sono i muscoli della parte bassa del corpo che lavorano grazie alle ellittiche, arriva il momento di passare ai gruppi della parte superiore.
-Bicipiti e tricipiti. I muscoli delle braccia, sia quelli anteriori che quelli posteriori, lavorano soprattutto quando l’utilizzatore spinge o tira il manubrio dell’attrezzo. Nello specifico, tirare il manubrio attiva in special modo i bicipiti, mentre la spinta delle barre attiva meglio i tricipiti.
-Torace. Wuesti muscoli particolari si attivano durante la spinta delle maniglie.
-Dorsali. Con l’ellittica puoi allenare anche i dorsali, e in questo caso ciò viene reso possibile tirando le maniglie.
Un allenamento dovrebbe in realtà coinvolgere tutti i gruppi muscolari del corpo, il che consente a chi usa un’ellittica di partire avvantaggiato. Il consiglio è di variare spesso e volentieri gli esercizi e le posizioni, compresa la distribuzione del peso alternativamente sulla parte anteriore e posteriore dei piedi. Anche la posizione dei glutei, più alta o più bassa, consente di allenare meglio certi distretti muscolari piuttosto di altri. Ovviamente lo scopo è di concentrarsi sui gruppi più deboli che intendiamo rinforzare, senza per questo dimenticarci degli altri.
Come detto in precedenza, è importante incrementare il livello di resistenza dell’attrezzo, per costringere i muscoli a lavorare in maniera più intensa. Il modo migliore per tonificarli è affidarsi ad un allenamento HIIT, a intervalli, alternando fasi ad alta resistenza e fasi ad alta intensità, con i relativi periodi di recupero ad intensità moderata.
Inoltre, questo tipo di esercizio è ottimale non solo per potenziare i muscoli, ma anche per perdere peso. Solo che nell’ultimo caso si suggerisce di alternare gli allenamenti HIIT ai sempre proficui allenamenti di tipo cardio. Una tecnica molto utile per potenziare da un lato, e per bruciare più calorie dall’altro.
Serve pazienza ma, usando abitualmente l’ellittica due o tre volte ogni settimana, i primi risultati concreti inizieranno a vedersi già dopo un mese. Si parla più che altro di abitudine del corpo nel tollerare meglio certi carichi di lavoro. Per quanto riguarda gli effetti visibili sul fisico, di solito un programma come quello visto sopra richiede circa tre mesi di allenamento. Dopo questi mesi noterai diversi risultati a livello corporeo, come la perdita di grasso e l’aumento della massa dei muscoli.
Di conseguenza, l’attesa vale decisamente lo sforzo impiegato.
